• Bas 장미 • 16.02.21 • 8 minutes • Last update: 03.06.21 | 17:48 •

---

Hoeveel zon heb je nodig voor genoeg Vitamine-D

Hoelang moet je buiten zijn om genoeg vitamine D binnen te krijgen

Een terugkerende discussie voor mij is hoeveel zon je moet vangen om genoeg vitamine D binnen te krijgen, het antwoord is verrassend, het is korter dan je denkt. Waarschijnlijk zit je binnen een half uur gebakken. Ook gezien Corona en hoe vitamines altijd bovennatuurlijke krachten worden toegedicht, nee we hebben het minimale nodig en meer niet. Goed voorbeeld zijn sporters met al hun supplementen. Sven Kramer heeft waarschijnlijk een spierziekte opgelopen toen hij te veel van een bepaalde vitamine binnenkreeg.

Kern van het verhaal is dat hoe meer melatonine je huid heeft hoe langer je in de zon moet zijn. Dus wij Nederlanders hebben nauwelijks zon nodig. Mensen met een Afrikaanse achtergrond zullen wat langer buiten moeten zijn. Hier wat data op een rijtje. Bovendien zijn er nog enkele andere variabelen waar je rekening mee moet houden. Onderstaand is een aangepaste versie van How much sun do you need to make vitamin D?.

§ Huidtypes en variabelen

Er zijn een aantal verschillende factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je probeert de vitamine D-productie van je lichaam te maximaliseren. Daaronder vallen de tijd van het jaar, de geografische locatie, hoogte, het tijdstip van de dag en het huidtype.

Het type huid dat je hebt, bepaalt hoe snel je een minimale erytheemdosis bereikt en of je voldoende vitamine D kunt aanmaken.

MED
De drempeldosis zon waarbij je verbrand, staat bekend als de minimale erytheem-dosis of MED. Als de blootstelling aan de zon langer aanhoudt dan de MED, verbrand je, met kans op langdurige schade aan de huid.¹

Dr.Thomas Fitzpatrick van de Harvard Medical School creëerde in 1975² deze categorisering van huidtypes:

• Huidtype 1 is een extreem lichte, bleke witte huid. De oogkleur is meestal blauw of lichtbruin en de haarkleur is vaak rood of blond. Deze typen hebben een overvloed aan sproeten; ze worden nooit bruin, maar verbranden gewoon. Deze mensen hebben het grootste risico op huidkanker. De groep omvat roodharigen en albino’s.
• Huidtype 2 is redelijk en de oogkleur is blauw. Deze mensen kunnen een beetje bruinen, maar verbranden meestal. Deze groep omvat Noord-Europeanen en sommige Scandinaviërs. Haarkleur is meestal bruin, hoewel blond haar niet ongewoon is.
• Huidtype 3 is een donkerdere tint wit. Deze mensen zijn gevoelig voor de zon en verbranden soms. Ze kunnen lichtbruin worden. Deze groep omvat donkere blanken. Haarkleur is bruin, net als de oogkleur.
• Huidtype 4 is lichtbruin. Verbrandt niet gemakkelijk, maar wordt in plaats daarvan middelbruin. Deze groep is de grootste en omvat Amerikaanse Indianen, Hispanics, Mediterraneanen en Aziaten. Deze mensen hebben bruin of zwart haar en bruine ogen.
• Huidtype 5 is meestal niet gevoelig voor de zon. Dit type verbrandt niet gemakkelijk, maar wordt in plaats daarvan middelbruin of donkerbruin. Deze groep bevat ook Iberiërs, mensen uit het Midden-Oosten en enkele Afro-Amerikanen. Ze hebben zwart haar en bruine ogen.
• Huidtype 6 is niet gevoelig voor de zon en verbrandt zelden. Pigmentatie is erg donker. Deze groep omvat Afro-Amerikanen en donkere Aziaten. Deze mensen hebben het laagste risico op huidkanker. Hun haar is zwart en ogen zijn bruin.

Het is duidelijk dat naarmate de huid donkerder wordt, de MED langer wordt. Terwijl iemand met huidtype 1 in Chicago half juni slechts 16 minuten middagzon nodig heeft om te verbranden, heeft iemand met huidtype-6 84 minuten nodig. Maar dit betekent ook dat hoe donkerder je huidpigment is, hoe langer het duurt om een bepaalde hoeveelheid vitamine D aan te maken.

§ De juiste hoeveelheid zon krijgen voor vitamine D

Ola Engelsen, een wetenschapper bij het Norwegian Institute for Air Research, heeft een online tool ontwikkeld waarmee je kunt berekenen hoeveel tijd je nodig hebt in de zon om een dosis vitamine D 3 binnen te krijgen. Met deze calculator kunt je alle factoren invoeren die de UVB-blootstelling kunnen beïnvloeden.

Deze factoren zijn:

• Breedtegraad
• Dag van het jaar
• Tijdstip
• Huid type
• Type grondoppervlak
• Hoogte

De tabel toont vitamine D- en MED-waarden voor mensen met verschillende huidtypes in Amsterdam, Noord-Holland, op 22 juni en 22 december om 12 uur ‘s middags. Deze berekeningen zijn voor iemand op 52.37 graden noorderbreedte 4.89 graden westerlengte een heldere dag in korte broek en een T-shirt (25 procent blootstelling van de huid).

Blootstellingstijd aan de zon die nodig is om 22 juni en 22 december 1.000 IU vitamine D te genereren

De data komt van het Noorweegse instituut van luchtonderzoek, zij hebben een model dat je in kan vullen.³

Wat betekent IU vraag je je af? Dat is ‘International Unit’ of internationale eenheid. Deze eenheid wordt gebruikt voor vitamines en hormonen. Deze bestaan in verschillende vormen, en hebben dan een andere biologische effectiveit per microgram. Vitamine D’s meest gebruikte vorm is in vet-oplosbaar zoals de meeste vitamines.⁴ Je moet het in dit geval door 40 delen, en dan krijg je 25 microgram vitamine D binnen. Dat zegt je dus niks maar daarom zijn er van die IU’s dan kan je alle vitamines en hormonen op dezelfde manier vergelijken.

Wat we hierboven terugzien verbaast me, de originele tabel geeft namelijk Indiapolis in India in de USA weer. Daar hoef je in december maar een half uurtje in de zon. Verbazingwekkend dat je hier in Nederland in de winter eigenlijk niet aan 1000 IU komt. Wij blankies zijn type 2. Wat daar nog bij komt is dat dit is bij een blootgestelde huid van 25%, dat wil zeggen met korte broek en t-shirt. Dat is geen realistische situatie hier in december. Je ziet hoogstens 10% van je huid in de winter, en zelfs als je dan aanneemt dat je 600 IU binnen moet krijgen kom je daar niet aan in die tijd van het jaar. Dus, mijn aangeveling extra vitamine D slikken in de winter. Ik sta er zelf verbaasd van te kijken.

Daarbij moet gezegd worden dat je in de zomer reserve’s aanmaakt die in vetweefsel en je lever wordt opgeslagen. Uit onderzoek blijkt dat je in september het meeste vitamine D hebt en in maart het laagste.⁵ Als je dus in een risicogroep zit zou je rond januari begin februari bij moeten nemen.

§ Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag

Ha, nou blijft over de vraag hoeveel vitamine D je eigenlijk een dag nodig hebt. Het consumeren van 400-800 IU (10-20 mcg) vitamine D zou moeten voldoen aan de behoeften van 97-98% van de gezonde mensen. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat het nemen van meer dan dit, verband houdt met grotere gezondheidsvoordelen.⁶ Daarom komt men vaak op 1000 IU uit als aanbevolen hoeveelheid.

Degenen die de meeste vitamine D nodig hebben, zijn ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die verder van de evenaar wonen en mensen die vet niet goed kunnen opnemen.

Zonlicht is de beste bron van vitamine D, maar veel mensen kunnen om verschillende redenen niet genoeg zon krijgen. Voedingsmiddelen en supplementen met een hoog vitamine D-gehalte kunnen helpen, zoals levertraan, vette vis, eigeel en paddenstoelen.

Bloedonderzoek is de enige manier om te weten of u een vitamine D-tekort heeft. Gezonde mensen zouden moeten streven naar een bloedspiegelwaarde van meer dan 20 ng / ml (50 nmol / l). Sommige onderzoeken vinden dat een bloedspiegel van meer dan 30 ng / ml (75 nmol / l) beter is om breuken en sommige vormen van kanker te voorkomen. Dit bereik je door minimaal 1000 IU binnen te krijgen per dag.

Hoewel het mogelijk is om te veel vitamine D in te nemen, is toxiciteit zeldzaam, zelfs boven de veilige bovengrens van 4.000 IU. Dat gezegd hebbende, het nuttigen van meer dan deze hoeveelheid zal geen extra voordeel opleveren .

§ Conclusie

Dus, zomers hoef je bijna niet buiten te komen voor genoeg vitamine D, je maakt dan reserves aan voor de winter. Als je tot een risicogroep behoort moet je in het voorjaar bijslikken. Dat had ik van tevoren niet gedacht. Zo zie je maar weer dat als je iets uitzoekt je er zelf ook baat bij hebt. Fijn dat ik dat voor mezelf genuanceerd heb.

Bronvermelding